Come tenersi in forma

Gli esercizi per la salute delle articolazioni sono stati studiati e sviluppati insieme a medici e a ortopedici.
Tenendo in considerazione le articolazioni del ginocchio, della spalla e dell'anca, sono illustrati di seguito esercizi ginnici di rinforzo per la muscolatura e per lo stretching.
Il rafforzamento della muscolatura migliora il movimento delle articolazioni.
Gli esercizi di stretching aumentano la circolazione sanguigna nei muscoli e ne migliorano la mobilità.

Attenzione:

  • Cominciate gradualmente.
    Le persone meno allenate devono fare particolarmente attenzione
    a cominciare l’attività motoria con cautela e gradualmente.
  • La costanza è un elemento fondamentale.
    Solo il movimento moderato e continuo aiuta a mantenere in forma
    e a lungo le vostre articolazioni.
  
  Adesso potete cominciare.
Buon divertimento con la guida all’attività motoria, per avere articolazioni sane e forti.

figura 1


Esercizio 1: riscaldamento
Camminare sul posto.

Prima di cominciare con gli esercizi per le articolazioni
fate un esercizio di riscaldamento.
In questo modo il corpo si prepara all’attività motoria mirata
e potete evitare spiacevoli inconvenienti.
Camminate sul posto per 30 secondi.

Fate una piccola pausa e ripetete l’esercizio.

 

 
 

esercizio 2Esercizio 2: articolazioni del ginocchio
Leggeri piegamenti sulle ginocchia.

Stando in piedi divaricate le gambe quanto la larghezza delle anche.
Allungate le braccia in avanti all’altezza delle spalle.
Piegatevi leggermente sulle ginocchia.
Attenzione a mantenere la schiena in posizione dritta e il sedere in dentro.
Stendete nuovamente le gambe.

Fate 10 piegamenti.

 
 
esercizio 3 esercizio 3 - 2esercizio 3 - 2

Esercizio 3: articolazioni del ginocchio
Distensione della
gamba

State in piedi e poggiate una mano sulla parete o sulla spalliera di una sedia, così da non perdere l’equilibrio.
Sollevate una gamba dal pavimento e piegatela leggermente, poi distendetela come mostrato nel disegno. Tenete sempre il piede a martello con la punta rivolta verso l’alto.
Ripetete il movimento per 10 volte.

Eseguite l’esercizio sia con la gamba destra che con la sinistra.
 
esercizio 4esercizio 4 - 2

Esercizio 4: articolazioni del ginocchio
Distensione del ginocchio.

Per fare questo esercizio procuratevi una sedia. Mettetevi davanti alla sedia e poggiatevi sopra la gamba. La gamba è distesa e il piede a martello con la punta rivolta verso l’alto.
Distendete le braccia lungo il ginocchio senza fare pressione e piegatevi con il busto in avanti.
Fate attenzione a mantenere la schiena dritta. Avvertirete lo stretching dietro la coscia.
Mantenete la posizione di stretching per un paio di secondi e ripetete l’esercizio sull’altra gamba.
 

esercizio 5Esercizio 5: articolazione dell’anca
Sollevamento laterale della gamba.

State in piedi e tenete una mano sull’anca.
Con l’altra mano poggiatevi sulla spalliera di una sedia
o alla parete così da non perdere l’equilibrio.
Sollevate una gamba lateralmente fino a formare
un angolo di circa 45 gradi.
Unite nuovamente le gambe nella posizione di partenza
e ripetete il movimento per 10 volte.
Eseguite l’esercizio sia con la gamba destra che con quella sinistra,
tenendovi sempre poggiati con la mano alla spalliera della sedia
o alla parete dal lato opposto a quello della gamba che sollevate.
 

esercizio 6Esercizio 6: articolazione dell’anca
Stretching dell’anca

Allungate una gamba in avanti come per fare un passo
e rimanete in quella posizione.
Piegate leggermente il ginocchio della gamba che è tesa in avanti.
Mantenete il busto in posizione eretta.
Spingete leggermente l’anca in avanti fino ad avvertire
la tensione della gamba posteriore.
Restate in questa posizione per un paio di secondi.

Ripetete l’esercizio anche dall’altro lato.

 
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